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Le muscle, ce n’est pas juste pour la ligne

On pense muscle = esthétique ou sport. En vrai, c’est un organe comme un autre, au même titre que le foie ou les reins, et il fait bien plus que bouger : il sécrète toute une famille de molécules, les myokines, qui touchent au sucre dans le sang, à l’inflammation, et même à la solidité des os. Garder du muscle, ce n’est donc pas une histoire de silhouette. C’est une histoire de santé, point final, à tout âge.

Voici ce qui vaut vraiment le coup d’être retenu.

Le muscle communique avec le reste du corps

Pendant longtemps on a vu le muscle comme un simple élastique qui se contracte. En réalité, dès qu’il travaille, il envoie des messages chimiques qui aident à mieux gérer le sucre et les graisses, calment l’inflammation qui traîne dans le corps, et parlent jusqu’aux os. Un muscle actif, ça tire tout le reste vers le haut. Un muscle qui s’atrophie, ça tire tout vers le bas.

Les protéines : la dose officielle, c’est le strict minimum

Le fameux 0,8 g de protéines par kilo par jour, c’est juste ce qu’il faut pour ne pas être carencé, pas ce qu’il faut pour garder du muscle. Chez une personne en bonne santé, on peut monter jusqu’à 2,2 g/kg (en se basant sur le poids qu’on vise, pas le poids réel si quelqu’un est en fort surpoids) sans que ça pose de souci pour les reins. Et ça fait une vraie différence sur le muscle.

La qualité entre en jeu aussi. Sur l’échelle utilisée aujourd’hui pour comparer les protéines (le DIAAS), l’œuf est difficile à battre. Les protéines végétales toutes seules font un peu moins bien pour construire du muscle. L’astuce : mélanger céréales et légumineuses dans le même repas rattrape le coup. Rien de sorcier, juste bon à savoir.

Autre chose, si vous digérez mal le lait : la whey, même en isolat ou hydrolysat, peut poser problème en cas d’allergie ou d’intolérance aux protéines laitières. Dans ce cas, tournez-vous plutôt vers des protéines végétales.

Pour du muscle, il faut travailler contre une résistance

Pilates, mobilité, gainage, posture : très bien pour bouger mieux, garder l’équilibre, éviter les douleurs. Mais ça ne suffira pas à faire pousser du muscle. Pour ça, il faut soulever quelque chose de plus en plus lourd au fil du temps : c’est tout simplement la musculation, avec des charges qui montent progressivement.

En vieillissant, on doit pousser un peu plus fort (et c’est tout à fait normal)

Avec l’âge, le corps répond moins bien aux protéines qu’on mange : pour le même repas, le même entraînement, on fabrique moins de muscle qu’avant. Ce n’est pas un échec personnel, c’est juste biologique. Concrètement, ça veut dire manger un peu plus de protéines et s’entraîner un peu plus intensément pour obtenir le même résultat, et freiner la sarcopénie, cette perte de muscle liée à l’âge.

Le muscle tient aussi les os

Quand un muscle tire sur un os, ça pousse l’os à se renouveler. Ce lien compte double chez les femmes après la ménopause, quand le risque d’ostéopénie, d’ostéoporose et de fracture grimpe. Bref, entretenir ses muscles, c’est aussi une façon de protéger son squelette et son autonomie pour plus tard.

Un détail à connaître avec les traitements pour maigrir

Les médicaments de type GLP-1, très prescrits en ce moment pour perdre du poids, ont un revers de médaille dont on parle moins : ils font fondre du muscle en même temps que le gras, parfois pas mal. Pour contrebalancer, rien ne vaut le sport : ça freine cette perte et, en prime, ça pousse le corps à en reconstruire. Utile à savoir pour toute personne sous ce type de traitement.

Créatine et HMB, pas le même job

La créatine, c’est un des compléments les plus solidement étudiés qui existent. Elle sert surtout à recharger l’énergie très vite pendant les efforts courts et intenses.

Le HMB, on le confond souvent avec quelque chose qui ferait pousser le muscle. En fait, son rôle, c’est plutôt de ralentir la casse des protéines musculaires. Il rend surtout service aux personnes âgées ou à quelqu’un qui reprend le sport après une pause, mais ça ne dispense pas de manger assez de protéines, avec de la leucine dedans.

L’intestin a aussi son mot à dire

Dernier point, moins évident : la santé de l’intestin joue sur celle des muscles. Certains composés utiles au muscle, comme l’urolithine A, viennent de la transformation d’aliments par les bactéries qui vivent dans notre intestin. Un intestin qui va mal, et ces bienfaits tombent à l’eau. S’occuper de son ventre fait donc partie du travail.

En bref

Le muscle, ce n’est pas qu’une affaire d’apparence : il aide à réguler le métabolisme, protège les os, et pèse sur l’autonomie plus tard dans la vie. Assez de bonnes protéines, de la musculation régulière avec des charges, et un intestin qui fonctionne bien : voilà de quoi le garder solide, année après année.

Hélène Sevrin, Nutrithérapeute approche fonctionnelle

Et si la T3 allait bien… au prix d’une T4 basse, malgré une TSH bonne

(TSH dans la norme, plutôt basse dans l’intervalle, à interpréter selon le contexte)

Un mécanisme adaptatif souvent observé en approche fonctionnelle

Je rencontre souvent ce cas de figure en pratique, dont on parle finalement assez peu.

C’est pourquoi, dans une approche fonctionnelle et intégrative, cette lecture vise à relier les résultats biologiques au fonctionnement réel du corps. Il ne s’agit ni d’un diagnostic médical, ni d’une remise en question de la médecine conventionnelle, mais d’un éclairage complémentaire.

Ce profil est peu abordé, car il n’apparaît que lorsque T3 et T4 sont réellement dosées, ce qui reste encore trop rare aujourd’hui. C’est regrettable au regard du nombre croissant de plaintes fonctionnelles et des données de la littérature montrant l’intérêt d’une lecture plus globale de l’axe thyroïdien. Pourtant, en pratique fonctionnelle, il est très fréquemment observé, notamment chez des personnes fatiguées, stressées ou en adaptation métabolique prolongée.

Rappel

  • la TSH correspond au signal envoyé par le cerveau à la thyroïde ;
  • la T4 est l’hormone majoritaire, peu active, servant de forme de réserve ;
  • la T3, elle, est l’hormone active réellement utilisée par les cellules pour produire de l’énergie et réguler le métabolisme.

Normalement la thyroïde produit surtout de la T4, ensuite convertie en T3 dans les tissus grâce aux désiodases, des enzymes dépendantes de nombreux micronutriments.

Lorsque la TSH est normale, que la T3 reste maintenue, mais que la T4 est basse, le système fonctionne encore, mais sur un mode adaptatif. Le corps cherche à préserver la T3, indispensable à la survie métabolique, parfois en accentuant la conversion, au prix d’une diminution progressive des réserves thyroïdiennes. Ce profil ne correspond pas toujours à une hypothyroïdie au sens médical strict, mais fonctionnellement, il est déjà porteur d’un message.

Message clé : ce n’est pas une panne, mais un signal d’adaptation. Un équilibre maintenu « à l’économie », efficace à court terme, mais potentiellement fragile s’il se prolonge.

Foie, intestins et terrain métabolique

Le foie est l’un des principaux lieux de conversion de la T4 en T3. Lorsqu’il est surchargé (toxines, surcharge médicamenteuse, inflammation, excès de graisses oxydées, dysbiose), la conversion peut devenir moins efficace ou inégale.

Les intestins jouent également un rôle clé, à la fois dans :

  • l’absorption des micronutriments nécessaires à la thyroïde ;
  • la régulation de l’inflammation ;
  • l’équilibre du microbiote, qui influence indirectement l’axe thyroïdien.

Résultat fréquent en pratique : T4 basse, T3 encore correcte, dans des profils métaboliquement « fatigués ».

Et dans l’assiette ? (fondamental)

La synthèse, le transport et le métabolisme des hormones thyroïdiennes dépendent directement des apports protéiques (notamment via la tyrosine) et de vitamines et minéraux essentiels. À titre d’exemples, certains cofacteurs clés sont :

  • le sélénium (cofacteur des désiodases) ;
  • l’iode (attention : jamais à l’aveugle) ;
  • le zinc, le fer et le cuivre (synthèse et transport hormonal) ;
  • le magnésium (cofacteur enzymatique) ;
  • les vitamines B2, B3 et B6 (métabolisme énergétique) ;
  • la vitamine D, impliquée dans l’expression des récepteurs thyroïdiens et la sensibilité cellulaire.

Des apports insuffisants, une restriction calorique ou protéique prolongée, une malabsorption digestive ou une augmentation des besoins (stress, inflammation, fatigue chronique) peuvent contribuer à une production ralentie de la T4, sans élévation de la TSH, dans un contexte d’adaptation métabolique.

En pratique fonctionnelle, on ne complète pas à l’aveugle : la lecture du bilan se fait en lien avec l’assiette, le terrain digestif et les réserves, avant toute réflexion sur une complémentation ciblée.

Cette lecture repose sur des formations en santé fonctionnelle, sur la littérature scientifique et sur l’observation clinique du terrain. Elle s’inscrit en complément du suivi médical et ne remplace pas un diagnostic ni une prise en charge médicale.

Sur le terrain, les personnes présentant ce type de profil décrivent souvent un mal-être diffus, difficile à objectiver : une fatigue qui ne cède pas vraiment au repos, une sensation de fonctionner « au ralenti », un manque d’élan ou de motivation, parfois un brouillard mental, une frilosité, une récupération plus lente, ou l’impression de devoir fournir beaucoup d’efforts pour peu de résultats.

Très souvent, les bilans étant jugés « normaux », ces ressentis sont minimisés, voire banalisés. Cela peut générer une forme d’errance, avec le sentiment que « tout va bien sur le papier », alors que le corps, lui, s’adapte en permanence.

C’est précisément pour cela que je voulais vous en parler : pour remettre du sens entre les chiffres et le vécu, et rappeler que l’absence de diagnostic ne signifie pas l’absence de déséquilibre fonctionnel.

Ceci est une réflexion, non pas une leçon. Ceci est une information basée sur l’observation du terrain depuis de longues années. Néanmoins, il vous appartient de la vérifier, de la confirmer ou non.

Prenons soin de nous.

Syndrome de l’intestin irritable : un terme fourre-tout à mieux comprendre pour mieux prendre en charge

Santé mentale et intestinale : un constat, pas une leçon

Dans mon approche de la nutrition, j’accorde une importance particulière au lien étroit entre notre santé mentale et notre système digestif.

Même si vous ne ressentez pas de troubles digestifs immédiats, votre intestin peut jouer un rôle clé dans la gestion de votre bien-être émotionnel.

Pour mieux comprendre le lien entre l’anxiété, la dépression et notre santé intestinale, voici ce mécanisme simplifié en un schéma global :

  1. Stress / Angoisse — le stress provoque une augmentation du cortisol, l’hormone du stress.
  2. Augmentation du cortisol — le cortisol augmente la perméabilité intestinale (effet sur la barrière intestinale).
  3. Hyperperméabilité intestinale — l’intestin devient plus perméable et laisse passer des substances indésirables (toxines, bactéries) dans le sang.
  4. Inflammation — ces substances provoquent une inflammation systémique dans le corps.
  5. Augmentation de l’angoisse et de la dépression — l’inflammation aggrave la vulnérabilité à l’angoisse et à la dépression.
  6. Cercle vicieux — cette vulnérabilité accrue au stress et à l’angoisse augmente à nouveau le stress, créant un cercle vicieux.

Ceci est une réflexion, pas une leçon : c’est une constatation appuyée par des études scientifiques et une réalité de terrain. À vous de la valider, ou non.

Prenons soin de nous.

La Restriction Calorique :

Pourquoi elle ne fonctionne pas sur le long terme, mais surtout les dégâts qu’elle peut causer

La restriction calorique, ou le fait de réduire significativement son apport calorique dans le but de perdre du poids, est une méthode encore couramment utilisée. Cependant, cette approche présente des limitations importantes et peut même avoir des effets néfastes sur la santé à long terme.

Je suis confrontée à ce problème très souvent, malheureusement. Voilà pourquoi je voulais faire un petit rappel sans jugement, sans culpabilité, juste informer.

1. Ralentissement du métabolisme

Lorsque vous réduisez drastiquement votre apport calorique, votre corps réagit en ralentissant son métabolisme pour conserver de l’énergie. Ce phénomène bien connu, appelé thermogenèse adaptative, diminue le nombre de calories brûlées au repos. Ainsi, même si vous mangez moins, votre corps s’adapte et la perte de poids ralentit, voire s’arrête. Ce ralentissement métabolique peut persister même après la fin de la période de restriction, rendant plus difficile le maintien du poids perdu.

2. Effet yo-yo

Les régimes restrictifs sont souvent difficiles à maintenir sur le long terme en raison de leur nature privative. Beaucoup de personnes finissent par reprendre leurs anciennes habitudes alimentaires, entraînant une reprise de poids rapide, souvent plus que le poids perdu initialement. Ce cycle de perte et de reprise de poids peut être plus dommageable pour la santé que de ne pas avoir perdu de poids du tout.

3. Perte de masse musculaire

Lors d’une restriction calorique sévère, le corps peut commencer à utiliser les muscles comme source d’énergie. Cette perte de masse musculaire est préjudiciable car les muscles jouent un rôle crucial dans le métabolisme de base. Une diminution de la masse musculaire entraîne donc une réduction du métabolisme basal, ce qui complique davantage la gestion du poids à long terme.

4. Impacts psychologiques et comportementaux (de plus en plus de jeunes sont concernés)

Les régimes restrictifs peuvent entraîner une fixation excessive sur la nourriture, augmenter le stress et la culpabilité liés à l’alimentation, et favoriser les troubles du comportement alimentaire comme la boulimie, l’anorexie et l’orthorexie. La privation constante peut également mener à des épisodes de compulsion alimentaire, sabotant les efforts de perte de poids.

5. Carences nutritionnelles

Réduire drastiquement l’apport calorique peut conduire à des carences en nutriments essentiels (vitamines, minéraux, micronutriments), pouvant affaiblir le système immunitaire, causer de la fatigue, et entraîner des problèmes de santé à long terme comme l’ostéoporose, l’anémie ou des troubles cardiaques.

Plutôt que de se focaliser sur la réduction drastique des calories, il est préférable de privilégier une alimentation variée et nutritive, en écoutant les signaux de faim et de satiété de son corps — et de mastiquer (ça marche vraiment !).

Anecdote pour plus de concret : un patient a perdu du poids simplement en mastiquant plus longuement ses aliments, sans rien changer d’autre à ses habitudes alimentaires de base. Par la suite, nous avons ajusté notre approche pour lui proposer des aliments de meilleure qualité afin de favoriser sa santé globale, car la santé ne se résume pas seulement au poids corporel.

L’objectif de cet article est de prévenir contre les dangers de la restriction calorique drastique. Une fois que l’on a traversé cette expérience, il est souvent difficile de revenir en arrière et de réparer les dommages causés.

Idée du jour : tortilla espagnole (pas trop de patates, des œufs, beaucoup de verdure). Bon appétit !

Ceci est un partage : ce texte ne vise aucunement à susciter des réflexions négatives ou à inciter à des jugements hâtifs. Au contraire, il est le fruit d’une passion profonde pour la recherche de solutions pour promouvoir la santé et le bien-être.

Hélène Sevrin Micronutrition

Zinc et Covid 19

Signes évocateurs de carence en zinc

Une anosmie (perte de l’odorat) et une agueusie (perte de perception du goût) seraient, selon certaines études, les 1ers signes d’une infection par le coronavirus. Il est donc fort probable que la sur-sollicitation immunitaire entraîne une majoration des carences en zinc, engendrant ces symptômes chez certains sujets.

La carence en zinc affecte les cellules impliquées dans l’immunité innée et adaptative au niveau de la survie, de la prolifération et de la maturation :

  • une carence aiguë en zinc entraîne une diminution de l’immunité innée et adaptative ;
  • une carence chronique augmente en plus l’inflammation. En effet, lors d’une carence chronique, la production de cytokines pro-inflammatoires (des molécules qui entretiennent l’inflammation) augmente.

Une carence en zinc lors de l’infection par le coronavirus pourrait donc expliquer un déficit des défenses immunitaires couplé à une inflammation excessive.

J’aime rappeler que le zinc est essentiel à la synthèse, au stockage et à la libération de l’insuline, et donc dans la prévention du diabète de type 2.

Une carence en zinc augmente également le taux d’auto-anticorps (important dans les pathologies auto-immunes), accroît les dommages oxydatifs et le vieillissement, et donc les facteurs de risque de déclin cognitif (Parkinson, Alzheimer…).

Ne dépassez pas 15 mg/jour de zinc sous forme de suppléments, sauf dans certains cas précis, selon conseil d’un professionnel de la santé !

Aliments riches en zinc

  • Les huîtres : 39,30 mg pour 100 g, elles font partie des aliments les plus riches en zinc. Il est préférable de les consommer crues, mais vous pouvez très bien les manger également cuites (gratinées au four ou à la vapeur).
  • Le germe de blé : une bonne source de zinc avec 16,7 mg pour 100 g. Il s’achète tel quel, au rayon diététique ou en magasin bio. Saupoudré sur une salade, sur d’autres céréales…
  • Les graines de courge légèrement rôties : elles contiennent 7,64 mg de zinc pour 100 g. Grillées au four ou à la poêle, en apéritif ou encore dans une salade composée.
  • Les lentilles : une bonne source de zinc avec 5,5 mg pour 100 g. Laissez-les tremper au minimum 12h avant de les cuire pour augmenter la biodisponibilité du zinc. En salade, en purée, en soupe ou en accompagnement, il est très facile d’associer des lentilles à vos repas.
  • Le bœuf haché : en contient 4,12 mg pour 100 g. Pour avoir une dose optimale de zinc, il est recommandé de le consommer cru (en tartare par exemple), mais vous pouvez aussi le consommer saignant ou grillé.

A regarder impérativement! La microbiologie des sols par Claude Bourguignon

Claude Bourguignon est parmi les premiers, dans les années 1970, à avoir alerté sur la dégradation rapide de la biomasse (perte d’humus) et l’amenuisement de la richesse des sols en micro-organismes (bactéries et champignons), ainsi que sur la baisse de productivité des sols agricoles européens ou des sols tropicaux ou subtropicaux auxquels on applique les mêmes méthodes. Il a contribué à développer des techniques alternatives qui se sont avérées efficaces, mais qui demandent une certaine technicité et une bonne connaissance de la pédologie.

Comment notre alimentation peut influencer notre moral?

Saviez-vous que nos bactéries intestinales exerçaient une influence sur notre santé mentale ? Si l’idée que l’alimentation aurait un effet sur la dépression intéresse les scientifiques depuis plus d’un siècle, de récentes études ont encore démontré le pouvoir du microbiote sur notre cerveau.

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