Une petite vidéo toute simple, avec un geste à essayer dès ce soir. Ces conseils ne remplacent pas une consultation, mais ils peuvent vous faire gagner du temps, avant de venir me voir ou entre deux rendez-vous.
Des ballonnements accompagnés d’une perte de poids inexpliquée, de sang dans les selles ou de douleurs importantes doivent toujours être montrés à votre médecin.
On pense muscle = esthétique ou sport. En vrai, c’est un organe comme un autre, au même titre que le foie ou les reins, et il fait bien plus que bouger : il sécrète toute une famille de molécules, les myokines, qui touchent au sucre dans le sang, à l’inflammation, et même à la solidité des os. Garder du muscle, ce n’est donc pas une histoire de silhouette. C’est une histoire de santé, point final, à tout âge.
Voici ce qui vaut vraiment le coup d’être retenu.
Pendant longtemps on a vu le muscle comme un simple élastique qui se contracte. En réalité, dès qu’il travaille, il envoie des messages chimiques qui aident à mieux gérer le sucre et les graisses, calment l’inflammation qui traîne dans le corps, et parlent jusqu’aux os. Un muscle actif, ça tire tout le reste vers le haut. Un muscle qui s’atrophie, ça tire tout vers le bas.
Le fameux 0,8 g de protéines par kilo par jour, c’est juste ce qu’il faut pour ne pas être carencé, pas ce qu’il faut pour garder du muscle. Chez une personne en bonne santé, on peut monter jusqu’à 2,2 g/kg (en se basant sur le poids qu’on vise, pas le poids réel si quelqu’un est en fort surpoids) sans que ça pose de souci pour les reins. Et ça fait une vraie différence sur le muscle.
La qualité entre en jeu aussi. Sur l’échelle utilisée aujourd’hui pour comparer les protéines (le DIAAS), l’œuf est difficile à battre. Les protéines végétales toutes seules font un peu moins bien pour construire du muscle. L’astuce : mélanger céréales et légumineuses dans le même repas rattrape le coup. Rien de sorcier, juste bon à savoir.
Autre chose, si vous digérez mal le lait : la whey, même en isolat ou hydrolysat, peut poser problème en cas d’allergie ou d’intolérance aux protéines laitières. Dans ce cas, tournez-vous plutôt vers des protéines végétales.
Pilates, mobilité, gainage, posture : très bien pour bouger mieux, garder l’équilibre, éviter les douleurs. Mais ça ne suffira pas à faire pousser du muscle. Pour ça, il faut soulever quelque chose de plus en plus lourd au fil du temps : c’est tout simplement la musculation, avec des charges qui montent progressivement.
Avec l’âge, le corps répond moins bien aux protéines qu’on mange : pour le même repas, le même entraînement, on fabrique moins de muscle qu’avant. Ce n’est pas un échec personnel, c’est juste biologique. Concrètement, ça veut dire manger un peu plus de protéines et s’entraîner un peu plus intensément pour obtenir le même résultat, et freiner la sarcopénie, cette perte de muscle liée à l’âge.
Quand un muscle tire sur un os, ça pousse l’os à se renouveler. Ce lien compte double chez les femmes après la ménopause, quand le risque d’ostéopénie, d’ostéoporose et de fracture grimpe. Bref, entretenir ses muscles, c’est aussi une façon de protéger son squelette et son autonomie pour plus tard.
Les médicaments de type GLP-1, très prescrits en ce moment pour perdre du poids, ont un revers de médaille dont on parle moins : ils font fondre du muscle en même temps que le gras, parfois pas mal. Pour contrebalancer, rien ne vaut le sport : ça freine cette perte et, en prime, ça pousse le corps à en reconstruire. Utile à savoir pour toute personne sous ce type de traitement.
La créatine, c’est un des compléments les plus solidement étudiés qui existent. Elle sert surtout à recharger l’énergie très vite pendant les efforts courts et intenses.
Le HMB, on le confond souvent avec quelque chose qui ferait pousser le muscle. En fait, son rôle, c’est plutôt de ralentir la casse des protéines musculaires. Il rend surtout service aux personnes âgées ou à quelqu’un qui reprend le sport après une pause, mais ça ne dispense pas de manger assez de protéines, avec de la leucine dedans.
Dernier point, moins évident : la santé de l’intestin joue sur celle des muscles. Certains composés utiles au muscle, comme l’urolithine A, viennent de la transformation d’aliments par les bactéries qui vivent dans notre intestin. Un intestin qui va mal, et ces bienfaits tombent à l’eau. S’occuper de son ventre fait donc partie du travail.
Le muscle, ce n’est pas qu’une affaire d’apparence : il aide à réguler le métabolisme, protège les os, et pèse sur l’autonomie plus tard dans la vie. Assez de bonnes protéines, de la musculation régulière avec des charges, et un intestin qui fonctionne bien : voilà de quoi le garder solide, année après année.
Hélène Sevrin, Nutrithérapeute approche fonctionnelle
(TSH dans la norme, plutôt basse dans l’intervalle, à interpréter selon le contexte)
Je rencontre souvent ce cas de figure en pratique, dont on parle finalement assez peu.
C’est pourquoi, dans une approche fonctionnelle et intégrative, cette lecture vise à relier les résultats biologiques au fonctionnement réel du corps. Il ne s’agit ni d’un diagnostic médical, ni d’une remise en question de la médecine conventionnelle, mais d’un éclairage complémentaire.
Ce profil est peu abordé, car il n’apparaît que lorsque T3 et T4 sont réellement dosées, ce qui reste encore trop rare aujourd’hui. C’est regrettable au regard du nombre croissant de plaintes fonctionnelles et des données de la littérature montrant l’intérêt d’une lecture plus globale de l’axe thyroïdien. Pourtant, en pratique fonctionnelle, il est très fréquemment observé, notamment chez des personnes fatiguées, stressées ou en adaptation métabolique prolongée.
Normalement la thyroïde produit surtout de la T4, ensuite convertie en T3 dans les tissus grâce aux désiodases, des enzymes dépendantes de nombreux micronutriments.
Lorsque la TSH est normale, que la T3 reste maintenue, mais que la T4 est basse, le système fonctionne encore, mais sur un mode adaptatif. Le corps cherche à préserver la T3, indispensable à la survie métabolique, parfois en accentuant la conversion, au prix d’une diminution progressive des réserves thyroïdiennes. Ce profil ne correspond pas toujours à une hypothyroïdie au sens médical strict, mais fonctionnellement, il est déjà porteur d’un message.
Message clé : ce n’est pas une panne, mais un signal d’adaptation. Un équilibre maintenu « à l’économie », efficace à court terme, mais potentiellement fragile s’il se prolonge.
Le foie est l’un des principaux lieux de conversion de la T4 en T3. Lorsqu’il est surchargé (toxines, surcharge médicamenteuse, inflammation, excès de graisses oxydées, dysbiose), la conversion peut devenir moins efficace ou inégale.
Les intestins jouent également un rôle clé, à la fois dans :
Résultat fréquent en pratique : T4 basse, T3 encore correcte, dans des profils métaboliquement « fatigués ».
La synthèse, le transport et le métabolisme des hormones thyroïdiennes dépendent directement des apports protéiques (notamment via la tyrosine) et de vitamines et minéraux essentiels. À titre d’exemples, certains cofacteurs clés sont :
Des apports insuffisants, une restriction calorique ou protéique prolongée, une malabsorption digestive ou une augmentation des besoins (stress, inflammation, fatigue chronique) peuvent contribuer à une production ralentie de la T4, sans élévation de la TSH, dans un contexte d’adaptation métabolique.
En pratique fonctionnelle, on ne complète pas à l’aveugle : la lecture du bilan se fait en lien avec l’assiette, le terrain digestif et les réserves, avant toute réflexion sur une complémentation ciblée.
Cette lecture repose sur des formations en santé fonctionnelle, sur la littérature scientifique et sur l’observation clinique du terrain. Elle s’inscrit en complément du suivi médical et ne remplace pas un diagnostic ni une prise en charge médicale.
Sur le terrain, les personnes présentant ce type de profil décrivent souvent un mal-être diffus, difficile à objectiver : une fatigue qui ne cède pas vraiment au repos, une sensation de fonctionner « au ralenti », un manque d’élan ou de motivation, parfois un brouillard mental, une frilosité, une récupération plus lente, ou l’impression de devoir fournir beaucoup d’efforts pour peu de résultats.
Très souvent, les bilans étant jugés « normaux », ces ressentis sont minimisés, voire banalisés. Cela peut générer une forme d’errance, avec le sentiment que « tout va bien sur le papier », alors que le corps, lui, s’adapte en permanence.
C’est précisément pour cela que je voulais vous en parler : pour remettre du sens entre les chiffres et le vécu, et rappeler que l’absence de diagnostic ne signifie pas l’absence de déséquilibre fonctionnel.
Ceci est une réflexion, non pas une leçon. Ceci est une information basée sur l’observation du terrain depuis de longues années. Néanmoins, il vous appartient de la vérifier, de la confirmer ou non.
Prenons soin de nous.
Je cuisine toujours un peu à l’instinct 😄 donc les quantités sont approximatives, mais voilà ce que j’ai mis :
Simple, rapide et très réconfortant 🍜
Augmentation de la sensibilité à l’insuline : La forme R de l’acide alpha-lipoïque aide les cellules à devenir plus réceptives à l’insuline, l’hormone qui régule la glycémie. En d’autres termes, cela permet au sucre de pénétrer plus facilement dans les cellules pour être utilisé comme source d’énergie. Réduction de l’inflammation : L’inflammation chronique est liée à l’insulino-résistance et à des problèmes de régulation de la glycémie. La forme R de l’acide alpha-lipoïque a des propriétés anti-inflammatoires qui contribuent à garder la glycémie sous contrôle. Régénération d’autres antioxydants : La forme R de l’acide alpha-lipoïque peut régénérer des antioxydants essentiels tels que la vitamine C et la vitamine E. Ces antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres, qui peuvent perturber la glycémie. Protection des cellules nerveuses : En outre, la forme R de l’acide alpha-lipoïque a montré des avantages potentiels pour la protection des nerfs, ce qui est crucial pour les personnes atteintes de diabète, car cela peut aider à réduire les symptômes de la neuropathie diabétique.
Voici une idée de salade à la façon « Taboulé » pour faire le plein de vitamines C.
