On pense muscle = esthétique ou sport. En vrai, c’est un organe comme un autre, au même titre que le foie ou les reins, et il fait bien plus que bouger : il sécrète toute une famille de molécules, les myokines, qui touchent au sucre dans le sang, à l’inflammation, et même à la solidité des os. Garder du muscle, ce n’est donc pas une histoire de silhouette. C’est une histoire de santé, point final, à tout âge.
Voici ce qui vaut vraiment le coup d’être retenu.
Le muscle communique avec le reste du corps
Pendant longtemps on a vu le muscle comme un simple élastique qui se contracte. En réalité, dès qu’il travaille, il envoie des messages chimiques qui aident à mieux gérer le sucre et les graisses, calment l’inflammation qui traîne dans le corps, et parlent jusqu’aux os. Un muscle actif, ça tire tout le reste vers le haut. Un muscle qui s’atrophie, ça tire tout vers le bas.
Les protéines : la dose officielle, c’est le strict minimum
Le fameux 0,8 g de protéines par kilo par jour, c’est juste ce qu’il faut pour ne pas être carencé, pas ce qu’il faut pour garder du muscle. Chez une personne en bonne santé, on peut monter jusqu’à 2,2 g/kg (en se basant sur le poids qu’on vise, pas le poids réel si quelqu’un est en fort surpoids) sans que ça pose de souci pour les reins. Et ça fait une vraie différence sur le muscle.
La qualité entre en jeu aussi. Sur l’échelle utilisée aujourd’hui pour comparer les protéines (le DIAAS), l’œuf est difficile à battre. Les protéines végétales toutes seules font un peu moins bien pour construire du muscle. L’astuce : mélanger céréales et légumineuses dans le même repas rattrape le coup. Rien de sorcier, juste bon à savoir.
Autre chose, si vous digérez mal le lait : la whey, même en isolat ou hydrolysat, peut poser problème en cas d’allergie ou d’intolérance aux protéines laitières. Dans ce cas, tournez-vous plutôt vers des protéines végétales.
Pour du muscle, il faut travailler contre une résistance
Pilates, mobilité, gainage, posture : très bien pour bouger mieux, garder l’équilibre, éviter les douleurs. Mais ça ne suffira pas à faire pousser du muscle. Pour ça, il faut soulever quelque chose de plus en plus lourd au fil du temps : c’est tout simplement la musculation, avec des charges qui montent progressivement.
En vieillissant, on doit pousser un peu plus fort (et c’est tout à fait normal)
Avec l’âge, le corps répond moins bien aux protéines qu’on mange : pour le même repas, le même entraînement, on fabrique moins de muscle qu’avant. Ce n’est pas un échec personnel, c’est juste biologique. Concrètement, ça veut dire manger un peu plus de protéines et s’entraîner un peu plus intensément pour obtenir le même résultat, et freiner la sarcopénie, cette perte de muscle liée à l’âge.
Le muscle tient aussi les os
Quand un muscle tire sur un os, ça pousse l’os à se renouveler. Ce lien compte double chez les femmes après la ménopause, quand le risque d’ostéopénie, d’ostéoporose et de fracture grimpe. Bref, entretenir ses muscles, c’est aussi une façon de protéger son squelette et son autonomie pour plus tard.
Un détail à connaître avec les traitements pour maigrir
Les médicaments de type GLP-1, très prescrits en ce moment pour perdre du poids, ont un revers de médaille dont on parle moins : ils font fondre du muscle en même temps que le gras, parfois pas mal. Pour contrebalancer, rien ne vaut le sport : ça freine cette perte et, en prime, ça pousse le corps à en reconstruire. Utile à savoir pour toute personne sous ce type de traitement.
Créatine et HMB, pas le même job
La créatine, c’est un des compléments les plus solidement étudiés qui existent. Elle sert surtout à recharger l’énergie très vite pendant les efforts courts et intenses.
Le HMB, on le confond souvent avec quelque chose qui ferait pousser le muscle. En fait, son rôle, c’est plutôt de ralentir la casse des protéines musculaires. Il rend surtout service aux personnes âgées ou à quelqu’un qui reprend le sport après une pause, mais ça ne dispense pas de manger assez de protéines, avec de la leucine dedans.
L’intestin a aussi son mot à dire
Dernier point, moins évident : la santé de l’intestin joue sur celle des muscles. Certains composés utiles au muscle, comme l’urolithine A, viennent de la transformation d’aliments par les bactéries qui vivent dans notre intestin. Un intestin qui va mal, et ces bienfaits tombent à l’eau. S’occuper de son ventre fait donc partie du travail.
En bref
Le muscle, ce n’est pas qu’une affaire d’apparence : il aide à réguler le métabolisme, protège les os, et pèse sur l’autonomie plus tard dans la vie. Assez de bonnes protéines, de la musculation régulière avec des charges, et un intestin qui fonctionne bien : voilà de quoi le garder solide, année après année.
Hélène Sevrin, Nutrithérapeute approche fonctionnelle