Boulettes de quinoa aux parfums d’été

Ingrédients

Pour la sauce tomate aux herbes :
1 carotte
1/2 oignon
Basilic

Origan
Thym
Feuille de laurier
Persil
1 CS d’huile d’olive bio
200 ml de coulis de tomate bio
1 bouillon cube de légumes bio

Pour les boulettes de quinoa aux légumes

1 poireau
1 oignon
2 carottes bio
Persil
1 œuf de poule heureuse
Sel non raffiné, poivre
1,5 CC de coriandre en poudre ou de cumin
2 CS d’huile d’olive bio
7 CS de farine de riz semi-complète ou complète + farine en plus pour former les boulettes
250 gr de quinoa bio

Recette

Pour la sauce tomate aux herbes

Éplucher et râper la carotte.

Faire revenir l’oignon émincé dans 1 CS d’huile d’olive dans la casserole. Quand il commence à dorer, ajouter la carotte râpée et faire cuire à couvert et à feu doux 5 minutes.

Verser le coulis de tomates et émietter le bouillon de légumes. Bien mélanger. Assaisonner et ajouter les herbes.

Pour les boulettes de quinoa aux légumes et à la coriandre(ou cumin selon vos goûts)
Émincer le poireau et l’oignon. Éplucher et râper les carottes et hacher le persil.
Rincer le quinoa et le faire cuire 15 à 20 minutes dans une casserole remplie d’eau.

L’égoutter et le réserver.

Faire revenir l’oignon et le poireau dans la sauteuse avec 2 CS d’huile d’olive pendant 5 à 10 min. Lorsque l’oignon et le poireau colorent légèrement, ajouter les carottes râpées. Mélanger et couvrir pendant environ 10 minutes.

En fin de cuisson, ajouter la coriandre, saler et poivrer. Laisser refroidir.Fouetter l’oeuf battu dans un bol. Dans un saladier, mélanger le quinoa avec les légumes et ajouter l’oeuf battu puis 3 CS de farine de riz et mélanger.
Verser un fond de farine dans un plat creux, passer les mains dans la farine pour éviter que les boulettes ne collent aux doigts, et les former en les roulant dans le plat creux.

Faire dorer très légèrement les boulettes dans 1 CS d’huile d’olive quelques minutes de chaque côté.

Atouts santé

Le quinoa est qualifié de «pseudo-céréale», car il n’appartient pas à la famille des graminées. Il diffère des céréales par sa composition : il est notamment exempt de gluten et plus riche en protéines. Sa teneur en fibres est aussi plus élevée que celle de la plupart des céréales tout en étant inférieure à celle des légumineuses. Il est une excellente source de magnésium, et ces fibres contribuent à la santé intestinale ainsi qu’à la normalisation des taux de glucose et de cholestérol dans le sang. Le quinoa pourrait donc favoriser un meilleur contrôle du diabète et la prévention des maladies cardiovasculaires.

A savoir

Le quinoa se prête bien à une alimentation végétarienne : il est riche en protéines végétales de haute qualité et offre des nutriments à privilégier, dont le fer, le zinc et la vitamine B2. Cela dit, le fer provenant d’une source végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer d’origine animale. Pour favoriser l’absorption du fer «végétal», on peut consommer en même temps des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes et les poivrons.

Malgré ses qualités nutritives, le quinoa ne fait pas partie de la catégorie viandes et substituts.

Pour remplacer totalement la viande, accompagnez-le de légumineuses ou de tofu.

 

Quinoa belge

Le premier Quinoa belge bio de Graines de Curieux semé et cultivé à Rhisnes en région namuroise. Le quinoa est sans gluten, riches en acides aminés, en protéines, en vitamines et en minéraux.

Quinoa belge

Categories: Les Recettes, Souper

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